女人要年轻坚守早餐7原则

女人要年轻 坚守早饭7原则

1、早饭前应先喝水

人经过1夜睡眠，消耗了大量的水份和营养，起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐，远远不能补充生理性缺水。因此，早上起来不要急于吃早餐，而应立即饮500—800毫升凉开水，既可补充1夜流失后的水份，还可以清算肠道，。注意，吃早饭前要喝水但不要在喝太多的水。

2、早饭热量不宜过多

早饭的摄取量依体型，年龄的不同会有些差异，不过，摄取400-500卡的热量是比较适当的，约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

常见早饭热量指南：

合适减肥的中式早饭——

1）菜包或肉包(热量约280大卡)+不加糖清豆浆300P(热量约110大卡)=390大卡

2）白馒头(热量约120大卡)+荷包蛋(热量约120大卡)=340大卡

3）小水煎包2个(热量约220大卡)+甜豆浆(热量约170大卡)=390大卡

4）快餐车粥品=240~350大卡

其他早饭的热量——

皮蛋瘦肉粥、广东粥 约320大卡

烧饼 约280大卡

油条 约250大卡

饭团 约300大卡

杂粮馒头 约280大卡

果汁(250P) 约110大卡

蕃茄汁(250P) 约50大卡

健怡可口可乐 1大卡

饮料热量比较

脱脂奶<低脂奶<豆浆<米浆<奶茶

3、每天早上都应当喝奶或豆浆，补充蛋白质和钙质

奶类除提供蛋白质，还是很重要的钙质的主要来源。一天当中别的餐次较不容易摄取奶类，所以把牛奶当作每天早饭的饮品，比喝其他含糖饮料要营养得多。如果不喜欢喝牛奶或有乳糖吸收障碍，可以尝试多喝下自制的豆浆，对东方女性来讲，豆浆其实比牛奶更容易吸收。

4、早饭最少包括3大类食品

早饭是一天中最重要的一餐，吃营养充足的早餐，不但有益于现在的健康，而且有益于将来的健康。营养健康的早饭应该包括丰富的优良蛋白质、各种矿物质和维生素。具体操作时有一个重要指标，就是要包含碳水化合物(如馒头，米饭，面条，饼，面包，稀饭)，蛋白质(如蛋类，三文鱼，豆腐等)，早饭奶，固然，如果能再加上些蔬菜，水果就更均衡了。

最合理的早饭框架应包括以下三类食物：

第一类，碳水化合物含量丰富的粮谷类食品，如面包、馒头、花卷、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨、饼干等；碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早饭不可缺少的。

第二类，蛋白质含量丰富的食品，如牛奶、酸奶、鸡蛋、咸鸭蛋、豆浆、火腿、肉类等；如果早饭只有第一类食品，没有第二类食品(富含蛋白质)，那末血液中葡萄糖浓度会很快下落，失去后劲，也就是说还没到中午，葡萄糖就被消耗殆尽，所以，早餐只吃面包、馒头、稀饭等食粮类食品是不充分的。

但是摄入过量蛋白质，又会增加内脏器官，如肾脏的代谢压力。乳清蛋白是易消化的优良蛋白，对补充蛋白质来讲能到达事半功倍的效果。

第三类，维生素和矿物质含量丰富的新鲜蔬菜、水果或果汁等。是对早饭质量的提升，在方便早饭中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。

5、早餐尽可能平淡

早饭坚决不主张油腻，由于高脂肪食品会致使大脑供血不足，影响孩子和脑力劳动者工作的准确性。早上吃太多油腻食品，如油条、油饼、巧克力、汉堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，经过油炸的面粉，如油条，其中的营养素还被破坏。一样道理，如果早饭吃鸡蛋，建议尽量选择煮鸡蛋而非煎鸡蛋。

如果实在抵挡不住诱惑，一周一次也何尝不可。

6、早饭富于变化

很少有人受得了每天都吃一样的早饭。其实只要多花些心思，做些不同的搭配，早饭可以有很多变化。鸡蛋可以水煮，油煎，或是清蒸……牛奶可以泡麦片，也可以泡饼干，甚至可以兑入米酒中……这样的安排可以摄取到不同食品，不同营养素，更容易到达营养的均衡。

只是千万不要将相忌的食材放入一起，那样对健康不利。

7、7点到8点吃早饭

医学研究证明，7点到8点吃早饭最适合，由于这时候人的食欲最旺盛。早饭与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早饭较早，那末数量应当相应增加。

【一周健康早饭食谱推荐】

周一、肉松、花生酱、牛奶、番茄

怎样做，在一片上抹一小匙花生酱，在加上一点肉松(稀疏地铺满面包片那么多)，将一个番茄切片加在中间，牛奶饮用量为250毫升。

周二、豆浆、腐乳、鸡蛋、苹果

怎样做，一个鸡蛋煮熟，取腐乳少许，与豆浆、苹果搭配一起食用。豆浆饮用量为250毫升。

周三、豆浆、豆腐干、咸鸭蛋、鲜橙

怎样做，咸鸭蛋切两半，只吃一半，豆腐干50克，鲜橙切开，搭配250毫升豆浆一起食用。

周四、香肠、酸奶、鸡蛋、黄瓜

怎样做；一个鸡蛋煮熟；再取1/2根黄瓜切成小条并加少量盐;配一根香肠;饮用200毫升酸奶。

周五、奶酪、果酱、牛奶、麦片、猕猴桃

怎样做，抹一小匙果酱，中间加两片奶酪；一个猕猴桃切片，加在面包中或直接食用都可。小半杯麦片加牛奶饮用。

记住，午饭要吃饱，晚饭要吃少。

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